Omega-3-fettsyror är viktiga för flera funktioner i kroppen. Omega-3 är någonting som kroppen behöver, men som kroppen inte kan producera själv. Vi måste få i oss omega-3 från det vi äter. Det enklaste sättet att få i sig dessa är genom att äta fet fisk. Men det finns även andra källor till omega-3 såsom frön, nötter m.m.
De hälsofrämjande egenskaperna hos omega-3-fettsyrorna är välkända och rekommenderas av Världshälsoorganisationen (WHO), Livsmedelsverket och Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (Efsa). Dessutom är DHA-fettsyran i omega-3 särskilt viktig för att upprätthålla en normal ögon- och hjärnfunktion genom hela livet.* Men även om de flesta av oss är medvetna om de positiva effekterna av omega-3-fettsyrorna så kan det vara svårt att få i sig en tillräckligt stor mängd av dessa viktiga näringsämnen från naturen.
Omega-3 från fisk- och skaldjur
EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra) är två så kallade långkedjiga fleromättade omega-3-fettsyror som har bevisade hälsofördelar. Fet fisk som makrill, torsk, lax, ansjovis och sill samt fytoplankton och alger är exempel på källor till marina omega-3-fettsyror.
Tyvärr visar flera undersökningar, exempelvis den här, att en majoritet inte äter tillräckligt med fisk.
Andra källor till omega-3
Du kan också få i dig omega-3 via vegetabiliska livsmedel som frön såsom lin och chia. Avokado är en rik källa på omega-3 likaså linfrön och gröna grönsaker. Att använda rapsolja i matlagningen ger också bra mängder av omega-3. I vegetabiliska livsmedel finns omega-3 fettsyran ALA (alfalinolensyra), dock inte de nyttiga EPA och DHA fettsyrorna. Kroppen kan själv omvandla ALA till EPA och DHA men endast i ytterst små mängder (3-4%).
De viktigaste livsmedelskällorna till omega-3
Det finns en mängd olika källor till omega-3. Här kommer en lista med källor till omega-3 och den typ av omega-3-fettsyror som de innehåller. Så om du vill få i dig omega-3 kan du leta efter dessa livsmedel i matbutiken!
- Linfrön (ALA)
- Hampafrön (ALA)
- Chiafrön (ALA)
- Sardiner, sill (DHA+EPA)
- Makrill (DHA+EPA)
- Lax (DHA+EPA)
- Hälleflundra (DHA+EPA)
- Tonfisk (DHA+EPA)
- Svärdfisk (DHA+EPA)
- Musslor (DHA+EPA)
- Torsk (DHA+EPA)
- Flundra (DHA+EPA)
- Rött kött (från fettvävnad hos växtätande djur, ALA)
- Alger (DHA+EPA)
Får du inte i dig tillräckligt med omega-3 via din kost?
Om du inte får i dig tillräckligt med omega-3 genom din kost, antingen för att du inte äter fisk eller för att du inte äter tillräckligt med fisk, så är det en bra idé att använda ett omega-3-tillskott. Det finns många produkter att välja mellan. Det räcker exempelvis med en sked torskleverolja (5 ml) från Möller’s för att få i dig ett tillräckligt tillskott av omega-3. Om du inte vill ta tran i flytande form kan du istället välja torskleverolja som kapslar, vilket gör det lätt att få i dig omega-3.
Kom ihåg att få i dig torskleverolja – varje dag!
*Den positiva effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg DHA